Untuk pertama kalinya sejak pandemi dimulai, umat Islam di seluruh dunia akan merayakan Ramadhan pada tahun 2023 tanpa batasan pertemuan sosial. Tahun ini bulan suci jatuh antara 22 Maret dan 23 April.
Ini adalah periode ritual telah ada sejak dulu kala, termasuk persyaratan untuk makan dan minum hanya sekali selama periode sebelum matahari terbit (sahur) dan setelah matahari terbenam (berbuka puasa). Namun meski pembatasan social telah ditiadakan, konsumsi berlebihan, dalam banyak kasus, telah digantikan oleh pemahaman yang jauh lebih baik tentang apa yang harus dimakan untuk kesehatan jangka panjang. Berpuasa selama Ramadhan dapat memiliki banyak manfaat kesehatan. Tidak makan untuk waktu yang lama memberi usus istirahat, meningkatkan regenerasi
sel dan dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan tekanan darah.
Kuncinya adalah mendukung semua pekerjaan baik ini dengan mengakhiri dan memulai puasa dengan pilihan makanan yang tepat. Setelah periode pantang, sangat mudah untuk berpikir melupakan aturan dan makan apa saja, atau mengisi perut kosong kita dengan terlalu banyak, terlalu cepat.
Namun, berbuka puasa dengan sepiring makanan berlemak atau digoreng, diikuti dengan makanan penutup manis dalam porsi besar hanya akan memberikan rasa kepuasan sementara.
Dalam jangka pendek, jenis makanan ini jauh lebih mungkin menyebabkan ketidaknyamanan fisik seperti kembung, gangguan pencernaan, dan kurang tidur. Dalam jangka panjang, banyak jenis penyakit kronis memberi isyarat: dari diabetes tipe 2 hingga penyakit jantung.
Berikut beberapa makanan untuk dipikirkan tentang cara makan untuk kesehatan selama Ramadhan dan seterusnya:
1. Hidrasi
Para ahli kesehatan umumnya merekomendasikan sekitar dua liter air per hari. Menghindari dehidrasi adalah salah satu masalah terbesar yang dihadapi umat Islam selama Ramadhan karena mereka tidak minum apa pun saat mereka berpuasa.
Ini sangat penting saat ini mengingat bahwa beberapa penelitian akademis menunjukkan bahwa saluran udara kering meningkatkan kerentanan terhadap penyakit virus.
Cara terbaik untuk memerangi dehidrasi adalah dengan menghindari minuman bersoda, berkafein, atau manis sebelum atau sesudah puasa. Pilihlah air putih, makanan dengan kandungan cairan tinggi seperti sup dan semur dan makanan individual dengan kadar air tinggi seperti zukini (97%) dan terong (92%).
Memerangi kondisi tenggorokan kering di siang hari dengan minum susu atau yoghurt untuk sahur. Hindari makanan yang terlalu asin.
2. Serat
Hanya sedikit dari kita yang makan 30 gram yang direkomendasikan per hari tiap harinya. Tetapi mikrobioma usus Anda akan berterima kasih jika kita makan lebih banyak, karena itu adalah sumber makanan utama mereka. Mikrobioma yang seimbang membantu mengatur respons imun tubuh.
Serat adalah bagian dari tanaman, yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Melewati usus besar utuh. Sumber yang baik adalah sereal gandum utuh, sayuran silangan, buah-buahan, kacang-kacangan dan polong-polongan, dan biji-bijian.
Sangat penting untuk mendapatkan banyak serat selama Ramadhan, karena mengubah kebiasaan makan dapat memicu sembelit. Banyak muslim makan tiga kurma di awal buka puasa karena alasan spiritual, karena itulah yang dilakukan Nabi Muhammad. Ternyata kurma memiliki banyak serat (sekitar delapan gram).
3. Pati
Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi sel-sel kita. Makan karbohidrat kompleks untuk sahur membantu mengatur tubuh untuk hari itu.
Tetapi pilih pati, yang rendah pada indeks glikemiac (GI). Ini dicerna lebih lambat dan membantu untuk mengatur kadar gula darah, mencegah mengidam makanan dan kekacauan metabolisme. Pilih beras merah atau coklat bukan putih. Makan kentang dengan kulitnya.
4. Protein
Kita membutuhkan protein untuk memperbaiki otot dan tulang kita. Ini juga membuat kita merasa lebih kenyang lebih lama dan membantu menghindari makan berlebihan setelah berbuka puasa. Pilih protein tanpa lemak seperti ayam atau ikan, tahu atau telur.
5. Lemak
Sangat mudah untuk berpikir bahwa lemak harus dihindari selama Ramadhan, atau bahkan di waktu di luar itu untuk mempertahankan penurunan berat badan. Tetapi kuncinya adalah makan lemak yang tepat karena merekalah yang membuat tubuh terus berdetak dalam kesehatan yang baik.
Kita membutuhkan lemak untuk sistem kekebalan tubuh kita, untuk produksi hormon dan regenerasi sel. Mereka juga membantu untuk membuat kita merasa kenyang dan membantu penyerapan vitamin tertentu – A, D, E dan K.
Sumber lemak yang baik adalah mentega, kacang-kacangan dan minyak kacang-kacangan, alpukat, minyak ikan dan biji rami. Masak kari dengan minyak kelapa, atau tambahkan satu sendok teh minyak zaitun ke dalam sup atau rebusan.
