Apakah Anda tahu berapa banyak nafas yang Anda ambil setiap menit? Bagi kebanyakan orang, jawabannya seringkali tidak tahu, ini karena bernafas sudah menjadi hal yang terjadi di luar sadar.
Saat kita istirahat, kita rata-rata bernafas kurang lebih dari 12 hingga 20 respirasi, atau kira-kira 20.000 per hari. Salah satu cara mudah untuk memeriksanya adalah dengan duduk atau berbaring dengan tenang dan menghitung seberapa sering dada Anda naik turun selama 60 detik. Banyak orang baru menjadi sadar akan pernapasan mereka ketika mereka dalam bahaya dan stres dan pernafasan menjadi cepat dan dangkal. Namun dalam budayaTimur mana pun, yang menempatkan pernapasan di jantung tradisi medis mereka, pernafasan adalah hal yang sangat mereka perhatikan.
Pengobatan Tradisional Cina, misalnya, berpusat pada konsep energi vital yang mengalir melalui tubuh, chi (atau qi), yang mengambil namanya dari kata Cina “napas”. Sistem yoga India termasuk pranayama (yang berarti pengaturan napas dalam bahasa Sansekerta).
Di Yunani kuno, kata untuk nafas (pneuma) juga berarti kekuatan hidup. Tapi butuh waktu sampai akhir 1960-an dan awal 1970-an sebelum istilah-istilah seperti breathwork mulai menjadi populer lagi di Barat, dengan praktisi menggunakan pernapasan dan musik untuk meningkatkan kesadaran.
Apa yang dirasakan orang dahulu, tetapi tidak mengerti mengapanya adalah bagaimana pernapasan membuat kita tetap hidup: menyediakan sel-sel kita dengan bahan bakar untuk menghasilkan energi. Ketika kita menarik napas, alveoli paru-paru kita (kantung udara berbentuk balon) membantu memindahkan oksigen ke dalam aliran darah dan kemudian mengangkut produk limbah, karbon dioksida, keluar lagi.
Kita semua juga sekarang tahu bahwa salah satu cara tercepat untuk menurunkan kalori adalah dengan mengambil napas dalam-dalam. Tetapi sampai baru-baru ini, hanya ada sedikit penelitian ilmiah tentang dampak relatif dari latihan pernapasan yang berbeda.
Pada bulan Januari ketika akademisi Universitas Stanford menerbitkan penelitian terkontrol acak membandingkan teknik pernapasan yang berbeda satu sama lain dan meditasi kesadaran. Sebanyak 114 relawan menghabiskan lima menit per hari selama periode satu bulan mencoba beberapa metode: desahan siklik, pernapasan kotak, hiperventilasi siklik dan meditasi kesadaran.
Semua peserta mengatakan bahwa mereka merasa berkurangnya stres pada akhir penelitian. Tetapi kelompok pernapasan terkontrol melaporkan merasa sepertiga lebih bahagia daripada meditasi kesadaran.
Dan dari tiga teknik pernapasan terkontrol, desahan siklik memiliki dampak terbesar. Sensor yang memantau tingkat pernapasan istirahat peserta secara signifikan lebih rendah pada sub-kelompok ini.
Hebatnya lagi, ini tidak hanya terjadi setiap mereka selesai latihan tetapi secara berkelanjutan. Efek yang timbul bahkan lebih mengejutkan lagi semakin lama penelitian berlagsung.
Jadi apa itu desahan siklik dan apa bedanya dengan pernapasan kotak dan hiperventilasi siklik?
Desahan siklik: menekankan pernafasan dengan tiupan nafas yang lebih lama dibanding saat menghirup udara. Untuk mencobanya, mulailah dengan duduk. Ambil satu napas dalam-dalam melalui hidung Anda dan kemudian satu lagi pendek.
Gunakan hidung Anda, jangan mulut Anda. Saluran hidung kita menambah kelembaban dan kehangatan ke udara sehingga lebih mudah bagi paru-paru untuk menyerap. Mereka juga memicu pelepasan oksida nitrat, yang membantu memperlebar pembuluh darah dan meningkatkan sirkulasi oksigen.
Menghirup udara kedua, yang lebih pendek, juga penting karena membantu mendapatkan lebih banyak udara ke paru-paru. Alveoli dapat mulai mengempis pada akhir napas pertama, dengan kekuatan fisik yang diperlukan untuk menghirup udara yang kedua, alveoli menggembung kembali. Terakhir, hembuskan napas perlahan melalui mulut Anda menggunakan suara mendesah. Buat ini dua kali lebih lama waktu menghirupnya.
Pernapasan kotak: terdiri dari durasi dan hembusan napas yang sama (dibuat terkenal oleh US Navy Seals). Tarik napas selama empat hitungan, jeda selama empat hitungan, buang napas selama empat hitungan dan jeda selama empat hitungan.
Hiperventilasi siklik: melibatkan inhalasi yang lebih lama dibandingkan dengan hembusan.
Para peneliti Stanford menyimpulkan bahwa pernapasan terkontrol paling efektif karena peserta mengerahkan kontrol langsung atas pernapasan mereka dibanding hanya secara pasif menyadari alur nafas kita saja selama meditasi. Ini memicu respon fisiologis berkat cara otak kita bekerja sama dengan sistem saraf.
Pernapasan terkontrol menyediakan bentuk latihan atau pelatihan ulang untuk saraf vagus. Saraf kunci ini bertindak seperti super highway informasi tubuh, mentransmisikan data antara otak dan berbagai organ internal.
Salah satu fungsi utamanya adalah menyeimbangkan kembali sistem saraf simpatis (respons fight and flight kita) yang mendukung sistem saraf parasimpatis (terkait dengan istirahat dan relaksasi).
Merangsangnya juga memiliki manfaat kesehatan multiple selain mendorong relaksasi karena menghubungkan otak ke paru-paru, jantung, ginjal, hati, kandung kemih, limpa dan banyak lagi. Salah satu konsekuensinya adalah gerakan yang lebih baik melalui saluran pencernaan.
Apa yang membuat latihan pernapasan begitu menguntungkan adalah kemudahannya. Mereka tidak butuh waktu lama untuk melakukannya, atau untuk membuat perbedaan. Juga tidak masalah seberapa muda atau tua, atau bugar atau taraf kesehatan Anda untuk memulai.
Sebagai ahli neurobiologi Standford, Dr Andrew Huberman, menyimpulkan tentang desahan siklik: itu adalah alat pengurangan stres terpendek dan paling efektif. Ini dapat langsung memberikan rasa tenang dalam situasi stres dan memberikan pelatihan ulang jangka panjang, yang mengurangi timbulnya stres.
