Berapa banyak stres yang Anda alami di tempat kerja? Menurut Gallup, pada tahun 2022 kita semua jauh lebih stres dibandingkan pada tahun 2009 saat perusahaan riset tersebut pertama kali mulai memantau karyawan secara global.
Survei tahunan State of the Global Workplace yang dilakukan mengungkapkan bahwa 44% pekerja mengalami stres sehari sebelum hari survey, pada tahun 2022, naik dari 31% pada tahun 2009. Dan kondisi ini jauh lebih buruk di beberapa wilayah di dunia.
Asia Timur menduduki peringkat teratas dengan 55%, diikuti oleh AS dan Kanada dengan 50%. Australia dan Selandia Baru memiliki persentase 47%, sementara Eropa memiliki persentase yang jauh lebih baik yaitu 39%, begitu pula Asia Tenggara dengan 31%.
Perusahaan riset sering menyebut kota-kota di Asia Timur seperti Tokyo, Seoul, dan Hong Kong sebagai kota yang secara global pekerjanya bekerja terlalu keras. Warga negara di wilayah tersebut memiliki risiko yang jauh lebih tinggi untuk mengalami kelelahan, yang oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) didefinisikan sebagai stres kronis di tempat kerja yang tidak dikelola dengan baik. Kita semua tahu kiasan tentang lilin yang terbakar lebih cepat jika dinyalakan kedua ujungnya. Tubuh manusia mengalami proses degeneratif serupa jika otak gagal mengaktifkan tombol mati.
Apa yang terjadi ketika kita stres?
Saat otak kita merasakan adanya bahaya, otak mengirimkan sinyal melalui sistem saraf simpatik ke kelenjar adrenal. Ini melepaskan sejumlah hormon melawan-atau-lari termasuk adrenalin, noradrenalin, kortisol dan glukokortikoid.
Hal ini menyebabkan pembuluh darah berkontraksi sehingga tubuh kita dapat memompa lebih banyak darah ke organ-organ penting, lalu saluran udara melebar sehingga organ-organ tersebut juga mendapatkan lebih banyak oksigen. Glukosa juga akan membanjiri aliran darah, memberikan lebih banyak energi pada organ-organ penting tersebut.
Jantung kita berdetak lebih cepat, denyut nadi dan tekanan darah kita meningkat dan kita mulai bernapas lebih cepat. Kortisol juga meningkatkan nafsu makan kita.
Ketika bahaya berlalu, bagian kedua dari sistem saraf otonom kita yang disebut sistem saraf parasimpatis akan bekerja. Ini melepaskan hormon yang disebut asetilkolin, yang menenangkan segalanya kembali.
Respons fisiologis terhadap stres ini tidak hanya melindungi kita dari bahaya tetapi juga memungkinkan kita mencapai tujuan tertentu, baik itu menyampaikan pidato utama, atau memenangkan klien baru.
Masalah terjadi ketika akselerator (sistem saraf simpatik) tetap aktif secara permanen, selalu waspada terhadap bahaya, baik nyata maupun khayalan. Ini adalah keadaan yang jauh lebih dari sekedar kelelahan sehari-hari yang cenderung kita alami sesekali.
Stres kronis dan kelelahan yang diakibatkannya menempatkan penderitanya pada risiko lebih tinggi terkena sejumlah penyakit. Hal ini sering kali diperburuk oleh pilihan gaya hidup yang buruk terkait pola makan, tidur, olahraga, dan aktivitas setelah bekerja.
Kondisi kesehatan yang terkait dengan stres kronis meliputi:
• Penyakit autoimun seperti arthritis
• Kanker
• Penyakit kardiovaskular (lonjakan adrenalin yang terus-menerus merupakan faktor risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan stroke)
• Diabetes (kelebihan kortisol juga dikaitkan dengan penambahan berat badan)
• Masalah pencernaan (maag dan penyakit iritasi usus besar)
• Masalah reproduksi dan seksual (mulai dari impotensi hingga menstruasi tidak teratur)
• Kondisi kulit (eksim dan psoriasis)
Cara mengenali stres
Salah satu masalah terbesar yang berkaitan dengan stres kronis adalah bahwa stres dapat merayap ke kehidupan kita samai kita anggap itu normal. Atau mungkin kita terlalu sibuk, atau kewalahan sehingga kita merasa tidak punya waktu, atau kemampuan untuk mengatasinya.
Stres juga dapat memanifestasikan dirinya dalam berbagai cara tergantung pada usia, atau tipe kepribadian. Namun ada beberapa tanda umum yang harus diwaspadai:
- Perilaku adiktif: asupan zat adiktif yang berlebihan, atau perilaku berulang
- Brain fog (kabut otak): sulit berkonsentrasi, atau menerima informasi, menunda-nunda tugas yang sebelumnya bisa ditangani
- Pencernaan: perubahan nafsu makan dan berat badan, sakit perut
- Suasana hati: emosi yang berubah-ubah, suasana hati yang buruk dan terus-menerus, atau ledakan kemarahan
- Nyeri: nyeri umum atau spesifik, pusing atau kesemutan
- Diri sendiri: rendah diri, serangan panik, kurang peduli pada diri sendiri
- Kehidupan sosial: merasa terputus dari teman dan keluarga, kehilangan rasa gembira atas aktivitas yang sebelumnya menyenangkan
- Tidur: terlalu banyak atau terlalu sedikit
Cara menghilangkan stres kronis
Ketika stres telah mencapai tingkat kronis, mengambil cuti sesekali saja tidak lagi cukup. Di sinilah konseling profesional dapat membuat perbedaan besar.
Berikut adalah beberapa saran lain untuk menciptakan landasan kehidupan yang lebih sehat dan bahagia.
- Jangan merasa bersalah untuk mematikan tombol
Salah satu langkah pertama untuk menciptakan keseimbangan yang lebih baik dalam hidup adalah meluangkan waktu untuk aktivitas yang menyenangkan dan tidak merasa bersalah karenanya. Waktu henti ini sangat penting tidak hanya untuk berhenti bekerja, tetapi juga selama bekerja.
Ini karena ketika kita menyelesaikan tugas yang menuntut kognitif, otak memerlukan ruang untuk bertransisi secara efektif ke tugas berikutnya. Ahli saraf Irlandia Elaine Fox menyebut ruang di antara keduanya sebagai “kekosongan produktif”.
Mengisi kekosongan produktif ini mungkin memerlukan keluar dari kantor untuk minum kopi, atau berjalan-jalan sebentar di sekitar blok. Apa pun yang terjadi, hal ini memungkinkan otak untuk melakukan peralihan tugas secara efektif.
Cara kita mengisi ulang baterai saat tidak bekerja juga umumnya terkait dengan apakah kita seorang introvert atau ekstrovert. Yang pertama biasanya mendapatkan kembali energinya dengan menghabiskan waktu sendirian, sedangkan yang kedua melakukannya di antara orang lain.
2. Buat batasan
Salah satu masalah yang sering dilaporkan oleh pekerja yang mengalami stres adalah kesulitan mereka dalam menciptakan batas yang tegas dan jelas antara pekerjaan dan rumah di dunia komunikasi 24/7. Hal ini menjadi semakin sulit karena meningkatnya jumlah pekerja rumahan selama pandemi Covid-19.
Langkah-langkah yang membantu pekerja rumahan untuk menegakkan rasa keterpisahan meliputi: memiliki satu tempat berbeda untuk bekerja di rumah, mengelola transisi dari bekerja ke rumah dengan berjalan-jalan di penghujung hari, dan mematikan perangkat selama jangka waktu tertentu, di malam hari, atau di akhir pekan.
Semakin banyak negara yang secara hukum menjunjung “hak untuk memutuskan koneksi,” sehingga mendorong perusahaan untuk membuat kebijakan tertulis yang mengatur ekspektasi mengenai bekerja selama cuti, atau di luar jam kerja.
Namun, McKinsey baru-baru ini melaporkan bahwa banyak perusahaan masih lebih menekankan program kesehatan untuk menghilangkan stres dibandingkan mengatasi penyebab utamanya – selalu merasa standby, atau dibebani oleh beban kerja yang tidak masuk akal.
3. Terhubung dengan orang lain
Penelitian menunjukkan bahwa banyak karyawan masih merasa tidak nyaman mendiskusikan kesehatan mental di tempat kerja meskipun perusahaan telah berupaya untuk menghilangkan stigma mengenai masalah ini dan menyediakan akses ke konselor.
Laporan Kesehatan di Tempat Kerja tahun 2022 dari Employment Hero menemukan bahwa hal ini merupakan masalah bagi 47% dari 6.000 karyawan yang disurvei di Australia, Selandia Baru, Inggris, Malaysia, dan Singapura.
Selain berbicara dengan profesional, penelitian demi penelitian menunjukkan bahwa mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan hubungan sosial baik dengan orang yang dicintai, atau melalui masyarakat yang lebih luas membantu melindungi kita dari dampak stres kronis.
4. Berinvestasilah pada kesehatan kita
Stres kronis dan kurangnya perawatan diri dapat memperburuk keadaan sehingga merugikan kesehatan jangka panjang kita. Kita semua tahu bahwa kita harus tidur delapan jam, makan makanan seimbang dan cukup berolahraga, idealnya di luar ruangan untuk menyerap lebih banyak vitamin D.
Mengonsumsi makanan seimbang berarti mengganti makanan ultra-olahan dan camilan dengan makanan utuh.
Vitamin dan mineral tertentu juga dikaitkan dengan pengurangan stres. Magnesium, misalnya, dapat membantu menurunkan kadar kortisol. Sumber makanannya antara lain: alpukat, pisang, brokoli, coklat hitam, biji-bijian dan bayam.
Studi juga menunjukkan bahwa makanan yang mengandung kolin dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis dan pelepasan hormon asetilkolin. Daftar ini mencakup daging sapi, sayuran silangan (brokoli dan kembang kol), telur, kacang kedelai, dan rumput laut.
Seringkali sulit untuk merombak gaya hidup buruk dalam semalam, terutama jika kita terus-menerus mengalami stres. Namun, melakukan beberapa perubahan penting, atau memulai dengan perubahan bertahap dapat membantu memutus siklus penurunan dan menggantinya dengan siklus positif.
